Acclimatazione e tecnologia, i tuoi alleati per mantenere al massimo le performance sportive in ambienti caldi

Consigli per acclimatarsi al caldo e superare i propri limiti senza rischi per la salute

È possibile dare il massimo nelle competizioni di endurance più impegnative anche sotto il sole cocente? Sì e le gare nel deserto come la True Grit Epic, la St. George Marathon o la Marathon des Sables lo dimostrano. Per farcela, però, è necessario preparare il corpo per tempo e studiare le reazioni del proprio organismo a quello specifico clima.

Prima di tutto, quindi, bisogna acclimatarsi: arrivare sul posto qualche giorno prima e allenarsi. Cercando di capire di cosa si ha bisogno per mantenere alte le prestazioni atletiche nonostante faccia molto caldo. Il caldo non va evitato, ma affrontato con intelligenza.

Così come necessità di idratazione, reintegro dei Sali e recupero dallo sforzo variano da persona a persona, anche la reazione ai climi più ostici è personale e unica.

 

Questione di tempismo

Riuscire ad acclimatarsi e comprendere velocemente le reazioni del proprio corpo a un ambiente nuovo non è facile. Come trarre il massimo dal processo di acclimatazione e affrontare le competizioni di endurance e ultra endurance nei climi torridi o caldo umidi senza rischi per la salute? Un aiuto prezioso arriva dalla tecnologia. Uno strumento come Swemax (https://www.swemax.com/) è in grado di dare voce ai bisogni del corpo: il biosensore legge il sudore per ricordarti di reintegrare acqua e Sali nel momento giusto. Evitando così i terribili effetti della disidratazione su salute e performance.

Nel caso del deserto, spesso ci si deve confrontare non solo con temperature elevate e aria secca ma anche con repentini sbalzi termici e forte vento. Le raffiche possono raggiungere una velocità di 30/35 miglia all’ora. Ma anche gli ambienti caldi e umidi, con temperature che superano i 30 gradi centigradi e umidità dell’aria superiore al 75% rappresentano una sfida ostica per gli sportivi.

 

Caldo e calo di performance

Atleti e coach temono molto le competizioni nei climi caldi, sia secchi sia umidi, perché il caldo ha un forte impatto sul fisico, anche quello degli sportivi più in forma e più preparati.

Quando fa molto caldo e l’aria è secca la temperatura corporea cresce rapidamente. Il tasso di sudorazione sale alle stelle nel tentativo di dissipare il calore e così la disidratazione, ma soprattutto aumenta il livello di sforzo percepito. L’atleta ben presto si sente stanco, sia fisicamente sia mentalmente. Di conseguenza le prestazioni calano.

Qualcosa di simile accade anche in caso di umidità elevata, ma per ragioni diverse. Se l’umidità nell’ambiente è alta, il sudore non riesce a evaporare, quindi la sua efficacia nel meccanismo di regolazione della temperatura corporea è compromessa. Il corpo continua a perdere liquidi ma la temperatura non decresce. A un certo punto, a causa dell’eccesso di liquidi persi, la disidratazione limita la capacità dell’organismo di cedere calore. Aumenta il tasso di degradazione del glicogeno muscolare, le riserve di nutrienti a disposizione dei muscoli si riducono e la fatica arriva prematuramente.

 

L’impatto negativo del caldo sulle performance sportive

È stato ampiamente dimostrato che il caldo ha un impatto negativo sulle performance sportive. Secondo gli studi più recenti può diminuire le prestazioni atletiche fino al 25%. Ogni volta che si avvicinano i giochi olimpici, se il paese prescelto ha un clima caldo (come è il caso del Giappone quest’anno) si torna puntualmente a discutere dell’opportunità di tenere o meno alcune gare, come marce e maratone.

Facciamo alcuni esempi. Un’analisi evidenzia come le performance nelle gare di endurance in bicicletta siano peggiori a 21°C che a 11°C. Le prestazioni si riducono ulteriormente quando la temperatura sale a 31°C (Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 29). In uno studio del 2013 (Mohr e Krustrup), i ricercatori hanno rilevato che le capacità di salto, usate come indicatore della fatica, diminuivano del 6% (un valore significativo) durante le partite di calcio giocate a temperature pari o superiori a 30°C, cosa che non avveniva in climi più miti (12°C circa). 

 

I principi di una buona acclimatazione

La maggior parte degli atleti, professionisti e non, quando si allena in climi molto caldi per la prima volta,, manifesta diversi sintomi di stress fisico e psicologico. Aumento della temperatura corporea, crampi, mal di testa, nausea, perdita repentina delle performance, sensazione di affaticamento e confusione mentale. Fortunatamente, tutti questi effetti negativi del caldo possono essere ridotti dal processo di acclimatazione. L’obiettivo è quello di permettere al corpo di abituarsi in modo graduale alle alte temperature, innescando una serie di adattamenti fisiologici benefici, utili ad aumentare la tolleranza allo sforzo in ambiente caldo.

Secondo le attuali linee guida della medicina sportiva, un processo completo di acclimatazione alle temperature elevate richiede fino a 10 o 15 giorni. In condizioni estreme può servire addirittura un mese. In generale, il percorso di adattamento è molto soggettivo: non esiste una ricetta universalmente valida.

Un certo grado di acclimatazione, comunque, può essere raggiunto in tempi decisamente inferiori. Possono bastare da 3 a 5 giorni per innescare nel corpo un processo virtuoso di risposta alle temperature molto elevate.

 

Come cambia il corpo grazie all’acclimatazione

In uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno analizzato un gruppo di ciclisti a cui è stato assegnato un allenamento di 10 giorni a una temperatura di 40ºC. Al gruppo di controllo, invece, è stato chiesto di eseguire esattamente lo stesso programma di allenamento ma a una temperatura mite di 13°C. Al termine dell’allenamento il gruppo che si era acclimatato al caldo mostrava un aumento del volume plasmatico superiore al 6%. Si tratta di un adattamento prezioso. Fluidi in più che il corpo potrà espellere senza disidratarsi.

L’acclimatazione permette non solo un aumento della sudorazione a livello di quantità ma anche di iniziare a sudare prima. Si pensa che sia un indicatore di cattiva forma fisica, invece nei climi caldi significa che il corpo sta prendendo per tempo le misure per reagire a quanto dovrà affrontare. Infine, grazie all’acclimatazione, si registra una riduzione della concentrazione di sodio nel sudore. Conservare sali aiuta a mantenere l’equilibrio interno dei fluidi, anche quando si suda copiosamente.

Il gruppo di ciclisti acclimatato al calore, inoltre, ha dimostrato un miglioramento delle performance in climi caldi fino all’8%.

 

Strategie di adattamento 

Generalmente gli atleti, soprattutto gli amatori, non hanno la possibilità di trascorrere 15 giorni ad allenarsi nel luogo in cui dovranno competere. Come fare allora ad innescare per tempo il processo virtuoso di adattamento? Prima di tutto, quando possibile, è importante cercare di allenarsi in condizioni che si avvicinino il più possibile a quelle della gara che si dovrà affrontare. Ad esempio, se l’obiettivo è una ultramaratona nel deserto, è molto utile correre nelle fasce orarie del primo pomeriggio, quando il sole è alto e le temperature sono più calde. Oppure ci si può allenare in un ambiente chiuso e caldo privo di ventilazione. In una prima fase, però, è essenziale partire con allenamenti a bassa intensità per evitare malesseri e infortuni, che allungherebbero i tempi di recupero. Pure sottoporsi frequentemente a shock termici controllati (come quelli indotti dalla sauna) può essere d’aiuto.

 

Monitoraggio dell’acclimatazione

L’allenamento regolare in condizioni di temperature calde induce una serie di adattamenti che riducono e in alcuni casi prevengono l’impatto del calore sulle prestazioni. Ma come fare a capire se il tuo corpo sta reagendo correttamente al processo di acclimatazione a cui lo stai sottoponendo in vista di una gara di resistenza o ultraresistenza? 

Tra il secondo e il quarto giorno dovresti notare dei cambiamenti nella tua temperatura corporea interna. Ma uno degli alleati più importanti in questa sfida è il sudore. Pochi giorni di acclimatazione ben studiata possono consentirti di sudare in modo più efficiente, in risposta alle condizioni ambientali. E per verificare oggettivamente che tutto stia andando per il meglio c’è la tecnologia. Swemax (https://www.swemax.com/), analizzando il sudore, permette di verificare comodamente via app se il processo di acclimatazione sta andando come dovrebbe, tenendo sotto controllo la quantità di liquidi e di sali da reintegrare e i picchi di massimo e minimo sforzo. Scoprirai che man mano riuscirai a sudare di più senza disidratarti velocemente. E potrai evitare l’impatto negativo sulle performance tanto temuto.

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