Il ruolo chiave dei sali minerali nel mantenimento delle performance sportive e nel recupero

Gli atleti spesso scambiano la mancanza di acqua e sali minerali per fame. Le prestazioni calano irreversibilmente e l’allenamento o la gara finiscono diversamente da come si vorrebbe, con il rischio di incorrere in crampi e colpi di calore. Tutti problemi che si possono evitare

Dott.ssa Chiara Gitto, biologa nutrizionista e farmacista, specializzata nel supporto agli sportivi professionisti. Lavora presso gli studi di Ferno (Varese) e Borgomanero (Novara).

Il sudore non contiene solo acqua ma anche sali minerali, principalmente sodio, potassio, magnesio e cloro. Abitualmente gli atleti cercano di reintegrare questi micronutrienti a fine gara o a fine allenamento, ma sarebbe strategico farlo anche durante la prestazione atletica, soprattutto nel caso di sforzi molto prolungati, tipici degli sport di endurance e ultra endurance. La domanda è: quanti sali reintegrare e ogni quanto? Purtroppo non è possibile affidarsi alle percezioni fisiche.

 

Scambiare la sete per fame può essere normale

Spesso l’atleta sotto sforzo fisico e stress mentale può scambiare la sensazione di sete, attivata da complessi meccanismi fisiologici, con un calo energetico e può erroneamente assumere integratori energetici quando basterebbe semplicemente introdurre liquidi. 

Uno strumento come Swemax (https://www.swemax.com/), ovvero un biosensore indossabile in grado di analizzare il sudore in tempo reale, è molto utile perché dice all’atleta cosa manca davvero al corpo per continuare l’allenamento o la gara senza che le prestazioni sportive calino.

 

Il ruolo dei sali minerali

I sali minerali regolano gli scambi ionici all’interno dei tessuti, in particolare quelli muscolari.

Il sudore è un liquido prodotto all’interno di apposite ghiandole dette sudoripare, che danno origine ad una secrezione detta primaria, con una composizione molto simile al plasma. Man mano che questa sudorazione primaria attraversa i dotti escretori verso l’esterno, si ha un riassorbimento di gran parte degli elettroliti (in modo particolare sodio e cloro) e di una minor quantità di acqua, per osmosi.

L’entità del riassorbimento dipende dalla velocità di secrezione della ghiandola, per cui se si ha un ingente produzione di sudore, come durante un allenamento o gara di endurance, il flusso di sudore attraverso i dotti sarà più rapido e il riassorbimento minore, con conseguente perdita di una maggior concentrazione di elettroliti.

Ecco perché alcuni atleti riscontrano la presenza di cristalli di sale sulla pelle e sui vestiti dopo un allenamento intenso.

Come sappiamo bene, bere acqua pura non è sufficiente per uno sportivo che deve reidratarsi. Soprattutto quando si affrontano performance molto lunghe di resistenza è indispensabile reintegrare la parte salina, in primis magnesio e potassio ma anche cloruro, sodio e calcio che hanno un ruolo importante nel buon funzionamento di un corpo sottoposto a uno stress importante come un allenamento o una gara. Questi elettroliti hanno la funzione di regolare la trasmissione nervosa correlata alla contrazione della muscolatura scheletrica, oltre a mantenere l’equilibrio acido-base e idrico del plasma; Il calcio inoltre svolge un ruolo fondamentale non solo nella contrazione del muscolo scheletrico ma anche di quello cardiaco. 

Nella maggior parte degli integratori in commercio troviamo appunto magnesio e potassio, più piccole quote degli altri sali. 

 

Cosa succede al corpo quando mancano sali e acqua

Senza un sensore come Swemax che dia voce direttamente ai bisogni del corpo, l’unica cosa che può fare l’atleta è bere piccoli sorsi di acqua addizionata di sali ogni 20 o 30 minuti. Ma questa indicazione può non essere adatta in tutte le condizioni o per tutti gli atleti. La quantità di sali e di acqua da reintegrare cambia in base alla risposta fisiologia del singolo ed è fortemente influenzata dal livello di intensità dell’attività sportiva e dal clima, cioè dalla temperatura e dall’umidità dell’aria.

Anche bere troppo durante uno sforzo fisico intenso è sconsigliato. Si potrebbe andare incontro a iponatremia, una condizione patologica in cui la concentrazione di sodio nel sangue è più bassa del normale.

 

Perché si accusano crampi e colpi di calore

Se la perdita di peso corporeo dovuta alla sudorazione è superiore al 2%, si verifica un calo irreversibile delle performance sportive, calo dovuto al venir meno della reattività dei tessuti muscolari. Cosa significa? I muscoli sono meno ricettivi agli stimoli nervosi e possono subentrare crampi e colpi di calore. Spesso gli atleti sottovalutano il fatto che i colpi di calore possono manifestarsi anche se l’ambiente non è eccessivamente caldo.

 

Malessere diffuso dopo ore dall’allenamento

Quando un atleta non si idrata correttamente il suo corpo subisce un aumento di temperatura: è un vero e proprio stato infiammatorio. Misurando la temperatura con il termometro potremmo scoprire che l’atleta ha la febbre. Seguono mal di testa diffuso, soprattutto nella parte centrale della nuca, alterazione del battito cardiaco, sensazione di affanno anche a riposo.

L’atleta può percepire questo affanno, fame d’aria e tachicardia anche a distanza di ore dalla fine della gara o dell’allenamento. La disidratazione provoca inoltre dolori muscolari diversi da quelli tipici del post allenamento. Superare la soglia di disidratazione del 2% di calo di peso, dunque, ha un impatto importante non solo sulle prestazioni durante l’attività fisica ma anche sui tempi di recupero. L’atleta avrà bisogno di un periodo di riposo più lungo prima di ricominciare ad allenarsi e probabilmente potrà affrontare un training meno intenso del solito. 

 

Effetti a breve, a medio e a lungo termine

Se si supera sporadicamente la soglia tollerata di disidratazione si può perdere una gara o ci si può trovare costretti a modificare per un breve periodo il programma degli allenamenti.

L’atleta che non è abituato a idratarsi correttamente però può sviluppare dei veri e propri disturbi cronici a carico della muscolatura. Il muscolo vive una situazione definita di catabolismo, la sintesi proteica rallenta notevolmente e si ha una perdita di massa magra muscolare.

In una condizione di disidratazione cronica si genera uno stato infiammatorio diffuso e persistente, che rallenta i meccanismi di recupero muscolare. Si generano reazioni infiammatorie a cascata che vedono in primo piano la presenza di citochine come l’Interleuchina 6 e le proteine HSP e si generano danni che possono risultare irreversibili anche a causa di alte concentrazioni di radicali liberi. 

Si può sviluppare inoltre resistenza insulinica, il che vuol dire che il muscolo non riesce più a sfruttare il glucosio come fonte energetica, riducendo la sua funzionalità.

 

Gli effetti più gravi della disidratazione: un pericolo per gli appassionati di endurance

In teoria gli atleti professionisti seguiti da un team e da medici specializzati dovrebbero essere sufficientemente “protetti” dagli effetti più gravi della disidratazione. Negli sport professionistici la mancanza di liquidi e sali è più una questione di prestazioni che di vero e proprio pericolo per la salute. Agli amatori che si cimentano in competizioni di super endurance e agli appassionati di maratona, ironman, triathlon e simili potrebbe invece accadere di non idratarsi correttamente, perché non hanno un team al seguito pronto a monitorare le loro condizioni fisiche. 

Essere in grado di monitorare costantemente cosa accade all’interno del corpo degli sportivi (e non) con uno strumento non invasivo come il biosensore Swemax (https://www.swemax.com/) credo sia fantastico per preservare non solo le performance ma anche e soprattutto la salute di chi fa endurance nel breve e nel lungo periodo.

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