Le donne vengono da Venere: idratazione e performance per le atlete

Le donne dovrebbero reintegrare liquidi e sali diversamente rispetto agli uomini? Ecco come le atlete possono sfruttare la scienza e la tecnologia per migliorare le performance sportive nel rispetto della loro specifica fisiologia

Sappiamo bene che le donne possono allenarsi duramente quanto gli uomini. Ma è altrettanto vero che uomini e donne non sono fisiologicamente uguali. Alcuni coach e specialisti in scienze dello sport pensano che le donne, soprattutto quelle in età riproduttiva, dovrebbero affrontare l’attività sportiva in modo diverso rispetto agli uomini. Principalmente a causa dei cambi ormonali indotti dal ciclo mestruale. Tra i professionisti che sostengono questa tesi c’è la Dottoressa Stacy Sims, che nel 2016 ha scritto il libro ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health e a Strong, Lean Body for Life.

Il testo si propone di sfatare la percezione che le donne siano semplicemente “uomini meno massicci”. E cerca di fornire motivazioni concrete per cui le donne dovrebbero allenarsi, nutrirsi e idratarsi diversamente rispetto agli uomini.

 

La fisiologia femminile influisce sulle performance sportive?

Il dibattito su quanto e come la fisiologia femminile influisca sulle performance sportive è ancora aperto. Molti studi scientifici hanno cercato di fare chiarezza in materia, provando a capire se e come estrogeni e progesterone possano influenzare le performance atletiche. Le donne in età riproduttiva sperimentano cambiamenti fisici regolari nel loro corpo, a causa delle fluttuazioni ormonali dovute al ciclo mestruale. Questi cambiamenti, volendo, possono essere modulati attraverso la somministrazione di pillole contraccettive orali. Nel mondo delle atlete di alto livello, l’uso di contraccettivi orali, soprattutto in occasione di competizioni importanti è molto comune. Circa il 50% delle donne atlete professioniste li usa (A. C. Clarke et Al., Front. Sports Act. Living, 2021).

Sappiamo che esiste una relazione tra ormoni femminili e stato di idratazione ma non è facile misurare gli effetti di questa correlazione (e quindi la loro influenza diretta sulle performance atletiche).

Si tratta di variazioni spesso minime. Per monitorarle e studiare in che modo riescano a impattare sul benessere della singola atleta è possibile affidarsi alla tecnologia. Un biosensore come Swemax, ad esempio, può fornire informazioni preziose su idratazione e picchi di massimo e minimo sforzo.

 

Meccanismi biologici che impattano sulle prestazioni

Come sottolineano Connie Lebrun e Naama W. Constantini nel testo Endocrinology of Physical Activity and Sport, le variazioni nei livelli endogeni ed esogeni di estrogeni e progesterone hanno il potenziale per influenzare le prestazioni sportive attraverso molteplici meccanismi. Prima di tutto una diversa disponibilità e un differente utilizzo delle fonti di energia da parte del corpo.

Ma gli ormoni femminili possono avere effetti importanti anche sul controllo della temperatura corporea e sulla ritenzione di liquidi: in poche parole sullo stato di idratazione dell’atleta.

Sappiamo bene che un livello di disidratazione basso, pari appena all’1%, ha già un effetto sulle performance, soprattutto nel caso di allenamenti e gare di endurance e ultra endurance. Ciò accade, come sottolineano Asker Jeukendrup e Michael Gleeson sulla rivista Sport Nutrition, anche se la mancanza di liquidi non ha ancora fatto diminuire il massimo volume di ossigeno consumato per minuto, per chilo di peso (VO2 max). VO2 max è tra i parametri più importanti per valutare lo stato di forma degli sportivi.

La fluttuazione dei livelli ormonali, infine, può comportare una differente percezione della stanchezza, cambiamenti psicologici e persino un aumento del rischio di incorrere in infortuni.

 

L’effetto degli ormoni femminili sull’idratazione

Secondo la Dottoressa Sims le donne dovrebbero avvicinarsi all’idratazione in modo diverso dagli uomini sulla base di alcune differenze nell’equilibrio della concentrazione di sodio e liquidi, attribuibili al ciclo mestruale, ovvero all’abbassamento e innalzamento degli ormoni che lo regolano. 

L’estrogeno e il progesterone sono i due principali ormoni sessuali femminili e sono coinvolti nella regolazione del ciclo mestruale. Senza bisogno di entrare nel dettaglio, nelle diverse fasi del ciclo le concentrazioni di questi ormoni crescono o decrescono. Gli effetti di estrogeni e progesterone sui sistemi fisiologici femminili sono noti, ma attualmente non è stato ancora chiarito in modo inconfutabile quanto influenzino lo stato di idratazione della donna.

 

Ritenzione idrica e perdita di Sali

Sappiamo che estrogeni e progesterone hanno effetti opposti sulla regolazione del livello di acqua e di sodio presente nel corpo femminile.

Molte donne lamentano forti sintomi di ritenzione idrica nella fase cosiddetta premestruale. È l’azione degli estrogeni, che comportano una sovra regolazione dell’ormone antidiuretico (Detto anche ADH o vasopressina), il quale a sua volta induce ritenzione idrica e costrizione dei vasi sanguigni.

Livelli elevati di estrogeni sembrano essere responsabili di un’alterazione della osmolarità plasmatica e del volume del plasma sanguigno (per l’aumento dell’ADH) e possono ridurre la quantità di liquidi che il corpo espelle, attraverso i reni e non solo.

Il progesterone, invece, influenza l’equilibrio del sodio nel corpo bloccando dl’ormone aldosterone, il cui compito è trattenere il sodio nei reni. Pertanto un aumento del progesterone si traduce in un aumento dell’escrezione urinaria di sodio. Nei giorni in cui il livello di progesterone è alto le donne perdono per un breve periodo una maggiore quantità di sodio. In ogni caso il corpo femminile reagisce abbastanza velocemente rilasciando più aldosterone per riportare l’equilibrio.

 

Cosa succede quando si perde più sodio

Esiste una relazione diretta tra livello di sodio nel sangue e volume del plasma sanguigno. Un aumento della perdita di sodio è problematico per le prestazioni atletiche delle donne, perché un basso contenuto di sodio totale porta a una riduzione del volume del plasma sanguigno, che a sua volta comporta bassa pressione cardiovascolare ed elevata frequenza cardiaca durante l’esercizio, soprattutto nei momenti di massimo sforzo.

Il ridotto volume di plasma influisce in modo significativo sul sistema di termoregolazione. Se le donne hanno a disposizione meno fluidi da usare per la sudorazione, la temperatura corporea interna aumenta, le prestazioni calano e l’atleta ben presto rischia di sentirsi male e di dover abbandonare la gara o l’allenamento.

Quando i livelli di progesterone sono alti, le atlete potrebbero aver bisogno di consumare una maggiore quantità di bevande saline per compensare la perdita di sodio, prima di affrontare l’allenamento o la gara.

 

Anche piccole differenze possono contare

Alcune fonti autorevoli, come l’American College of Sports Medicine, negano che ci sia una differenza significativa tra le esigenze degli uomini e quelle delle donne in fatto di idratazione.

Delle differenze però esistono: perché estrogeni e progesterone di fatto alterano, anche se in modo sottile, l’equilibrio idrico e salino. Torniamo a quanto abbiamo accennato sugli effetti di un basso livello di disidratazione durante un allenamento o una competizione ad alta intensità. Una percentuale di disidratazione minima, pari appena all’1% di perdita di peso, può già avere un impatto rilevante sulle performance per gli atleti di endurance e ultra endurance. Soprattutto in climi caldi.

Quindi, se anche il ciclo mestruale ha effetti minimi sul buono stato di idratazione delle atlete, piccole variazioni nella quantità di sodio e nel volume plasmatico, unite a particolari condizioni climatiche (per esempio) potrebbero determinare un processo più veloce di disidratazione.

Se non compensato, questo meccanismo può portare in tempi più rapidi a raggiungere la soglia critica di disidratazione pari al 2% di perdita di peso corporeo, che comporta inevitabilmente un calo di performance e può compromettere temporaneamente la salute dell’atleta.

 

Il ciclo mestruale impatta sulle prestazioni di endurance

Come spiega Xanne A K Janse de Jonge su Sports Med in un articolo del 2003, quando si misurano le concentrazioni ormonali, la combinazione di differenze nei tempi dei test, l’elevata variabilità inter e intra-individuale nella concentrazione di estrogeni e progesterone, la natura pulsatile della loro secrezione e la loro interazione, possono facilmente oscurare i possibili effetti del ciclo mestruale sulla prestazione fisica.

La maggior parte delle ricerche non evidenzia drastici cambiamenti durante il ciclo mestruale per molti fattori determinanti del consumo massimo di ossigeno (VO2max), come la risposta del lattato all’esercizio, il peso corporeo, il volume plasmatico, la concentrazione di emoglobina, la frequenza cardiaca o la ventilazione. Quindi, VO2max non sembra essere influenzato dal ciclo mestruale.

Per prestazioni di esercizio intense e prolungate, tuttavia, il ciclo mestruale può avere un effetto sull’idratazione e sulle performance (Lebrun CM, Sports Med., 1993), influenzando le prestazioni delle atlete femminili ancora prima che sia misurabile un impatto su VO2max.

Diversi studi, inoltre, riportano un maggiore sforzo cardiovascolare anche durante l’esercizio moderato nella fase medio-luteale del ciclo. Conseguenza che risulta accentuata in caso di prestazioni fisiche prolungate e climi caldi (Horvath SM, Drinkwater BL Space Environ Med 1982). Pertanto, la fase medio-luteale ha un potenziale effetto negativo ancora maggiore sulla prestazione fisica prolungata. Effetto causato una più elevata temperatura corporea e dall’aumento dello sforzo cardiovascolare.

 

Un approccio personalizzato

Le sportive che si allenano per competizioni di resistenza dovrebbero cercare di adeguare i programmi di allenamento e gara al loro ciclo mestruale, soprattutto in condizioni di caldo e umidità.

Questo argomento meriterebbe ulteriori approfondimenti scientifici. Gli studi esistenti hanno utilizzato metodologie e test differenti per valutare e caratterizzare sia le fasi del ciclo mestruale sia gli aspetti che riguardano forma fisica e prestazioni sportive. Sulla base delle prove raccolte fino ad oggi, dal momento che il dibattito è ancora aperto, la strategia migliore per spingere al massimo le performance delle atlete in ogni momento del ciclo senza rischi per la salute sembra essere quella della personalizzazione. Atlete e allenatori dovrebbero monitorare le risposte individuali alle perturbazioni periodiche indotte dai cambiamenti ormonali nelle prestazioni fisiche. 

Uno strumento come Swemax (https://www.swemax.com/) è prezioso per rilevare cambiamenti transitori nelle necessità di idratazione e reintegro dei Sali. E può permettere anche di evitare l’uso dei contraccettivi orali per manipolare il ciclo mestruale in caso di competizioni importanti, consentendo di rispondere tempestivamente ai bisogni del corpo della singola atleta ed evitando così cali di performance senza l’impiego di medicinali.

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